Cara membuat rencana pelatihan untuk mencapai segala tujuan kebugaran

Jika ada yang tahu tentang bekerja menuju sasaran, itu adalah atlet Olimpiade. Dan melihat mereka mendominasi di pertandingan musim dingin tahun ini memberi kami inspirasi besar (untuk bangkit dari sofa, meletakkan popcorn dan berolahraga sendiri).

Tapi musim dingin menghabiskan Netflix dan bersantai, dengan sesekali berlari di akhir pekan, dapat meninggalkan kita berjuang untuk mengingat seperti apa rutinitas kebugaran yang ambisius itu. Itulah sebabnya menetapkan tujuan tertentu (meskipun, dengan taruhan sedikit lebih rendah) dan menempatkan rencana pelatihan di tempat adalah cara cerdas untuk kembali ke jalur sekarang saat musim semi.

Tidak yakin harus mulai dari mana? Arianne Perry, salah satu pendiri Sweet Defeat dan kualifikasi uji coba Olimpiade di lintasan dan lapangan, siap membantu. Dengan semua jenis balapan jalanan, termasuk setengah maraton dan maraton penuh, di bawah ikat pinggangnya, dia menyempurnakan struktur yang terus membawanya ke garis finish. Jadi apakah Anda memiliki setengah maraton di kalender atau akhirnya mendaftar untuk liga voli musim panas itu, ikuti rumus ini untuk menyiapkan diri Anda menuju kesuksesan.
5 pilar rencana pelatihan yang efektif

Sangat menggoda untuk mendapatkan dorongan motivasi yang baru ditemukan dan melompat ke dalam. Namun mundur selangkah dapat membuat semua perbedaan dalam menyusun rencana – dan bertahan dengan itu untuk jangka panjang. “Pilar ini berlaku untuk rencana pelatihan apa pun, baik Anda berlatih untuk Olimpiade, balap jalanan lokal, atau hanya mempersiapkan perjalanan ski keluarga,” kata Perry. “Ini adalah sesuatu yang dapat diterapkan siapa saja untuk tujuan kebugaran apa pun.”

1. Hasil
2. Rencana kebugaran
3. Aturan nutrisi
4. Pencegahan cedera
5. Rencana hari kompetisi

Menjadi realistis sangat penting, kata Perry. Setelah semua, Anda ingin mengatur diri sendiri untuk mengatasi tujuan yang benar-benar dapat Anda capai, bukan? Dan itu berlaku untuk waktu, juga. Jika Anda tidak berlari satu mil sepanjang musim dingin, mendaftar untuk setengah maraton musim semi ini bukanlah waktu yang paling realistis. Jujurlah dengan diri Anda sendiri tentang apa tingkat kebugaran Anda saat ini dan berikan diri Anda waktu yang tepat untuk berlatih, kata Perry.

Punya tujuan Anda dalam pikiran? Sekarang ambil pulpen. “Aspek pertama dari menetapkan tujuan adalah menuliskannya. Jadikan itu nyata. Taruh di kalender Anda, letakkan di telepon Anda; sesuatu yang saya lakukan ketika saya berlatih untuk maraton adalah saya menempatkan waktu tujuan saya dan tanggal pada catatan tempel di cermin di kamar mandi. Saya melihatnya setiap hari; itu adalah pengingat dari niat yang saya tetapkan ketika saya mendaftar untuk balapan dan saya memutuskan untuk mengejar tujuan itu. ”
Rencana Kebugaran

Setelah sasaran Anda tercapai, saatnya menyusun rencana yang akan memetakan perjalanan Anda untuk sampai ke sana. Rencana kebugaran biasanya memiliki tiga fase:

Persiapan (1-6 minggu): “Selama tahap persiapan Anda, Anda masuk ke kebiasaan yang akan membawa Anda melalui rencana pelatihan Anda. Jadi, jika Anda berlatih untuk balapan, Anda masuk ke irama menjalankan dan mengangkat dan pelatihan silang, dan melatihnya ke dalam jadwal Anda. Anda membangun kebugaran dasar dan merasa nyaman dengan jadwal pelatihan Anda. ”

Kompetisi (7-12 minggu): “Ini sebenarnya bukan kompetisi yang Anda masukkan. Ini adalah daging program pelatihan kebugaran Anda; waktu di mana Anda mendorong diri sendiri melampaui batas Anda setiap minggu. Jadi, jika Anda berlari sejauh tiga mil di minggu pertama, Anda menjalankan empat mil di minggu berikutnya. Anda meningkatkan volume dan intensitas Anda; Anda bersaing dengan diri Anda sendiri. Dan jika itu adalah sesuatu yang benar-benar dapat Anda ikuti, atau memasuki perlombaan, lakukan itu. ”

Lancip (1-2 minggu): “Ini benar-benar umum dalam acara ketahanan seperti triathlon dan maraton, tetapi pelari, skater figur, dan pegolf juga meruncing. Ini adalah satu hingga dua minggu sebelum acara Anda di mana Anda menurunkan volume Anda, tetapi Anda tidak menurunkan intensitas Anda. Berlari adalah contoh yang sangat sederhana, jika Anda berlari 30-40 mil per minggu sebagai persiapan untuk acara Anda, maka Anda mengurangi menjadi 20, tetapi Anda tidak mengurangi kecepatan Anda. Jika Anda menjalankan kecepatan 7:30 dalam daging pelatihan kompetisi Anda, pertahankan intensitas itu, tetapi kurangi volume Anda. Kemiringan telah terbukti meningkatkan kinerja sebesar 5-20 persen. Mungkin tidak terdengar banyak, tetapi ketika Anda menonton Olimpiade dan Anda melihat para atlet menang dengan persepuluh detik, itu 5-20 persen membuat perbedaan besar. ”

Aturan Nutrisi

Untuk melakukan fisik sebaik-baiknya, Anda harus memberi tubuh Anda bahan bakar yang tepat. Tetapi Anda tidak perlu merombak seluruh pola makan Anda. Selain membidik keseimbangan protein tanpa lemak, karbohidrat dan lemak sehat, Perry berbagi aturan sederhana yang akan membuat perbedaan terbesar dalam pelatihan Anda:

Hidrat: “Studi menunjukkan atlet yang mengalami dehidrasi memiliki penurunan 45 persen dalam kinerja mereka. Itu luar biasa, ”katanya. “Hidrasi adalah sesuatu yang harus Anda lakukan setiap saat. Dapatkan botol air dan minum sepanjang hari sebanyak yang Anda bisa. Ketika otot kita terhidrasi, mereka lebih fleksibel, mereka dapat menyerap nutrisi lebih cepat, dan ketika Anda belum memiliki cukup air Anda mungkin merasa lelah atau layu ”- yang jelas tidak kondusif untuk mendorong diri Anda secara fisik.

Moderasi: “Jangan mengubah apa yang Anda makan atau jumlah yang Anda makan menjadi ekstrem saat Anda berlatih. Anda harus benar-benar hanya memiliki tambahan 200-300 kalori per hari, ”kata Perry. “Itu mungkin tampak berlawanan dan mengecewakan – Anda mungkin ingin pergi untuk tumpukan besar pancake setelah lari itu – tetapi kenyataannya adalah tubuh kita beradaptasi dengan apa yang kita lakukan setiap hari. Jadi ketika Anda melatih tubuh Anda terbiasa dan itu ekstra 200-300 kalori adalah benar-benar semua yang Anda butuhkan untuk mendorong kinerja Anda. ”

oderate: “Jangan mengubah apa yang Anda makan atau jumlah yang Anda makan menjadi ekstrem saat Anda berlatih. Anda harus benar-benar hanya memiliki tambahan 200-300 kalori per hari, ”kata Perry. “Itu mungkin tampak berlawanan dan mengecewakan – Anda mungkin ingin pergi untuk tumpukan besar pancake setelah lari itu – tetapi kenyataannya adalah tubuh kita beradaptasi dengan apa yang kita lakukan setiap hari. Jadi ketika Anda melatih tubuh Anda terbiasa dan itu ekstra 200-300 kalori adalah benar-benar semua yang Anda butuhkan untuk mendorong kinerja Anda. ”

Mengisi ulang: “Pengisian ulang dalam 20-30 menit setelah latihan Anda sangat penting; itu tidak harus besar: segenggam penuh kacang, setengah pisang, bahkan latte dengan setengah cangkir susu, ”kata Perry. “Bahwa 200-300 kalori itu sempurna karena tepat setelah Anda melatih otot-otot Anda siap menyerap glikogen itu karena Anda telah menekankan mereka dan ketika Anda makan sesuatu, tubuh Anda akan segera mengisi kembali otot-otot Anda.”

Pencegahan cedera

Jangan menunggu sampai otot yang tertarik atau pergelangan kaki yang terpilin menghalangi Anda untuk berpikir tentang cedera. Sebagai gantinya, gabungkan pencegahan cedera ke dalam rencana latihan Anda dengan pemanasan yang tepat, peregangan pasca-latihan dan pelatihan silang.

“Ketika Anda melatih Anda untuk menekankan tubuh Anda setiap hari, Anda mendorong batas dan menguji otot dan sendi Anda, jadi sangat penting untuk melakukan peregangan,” kata Perry. “Peregangan bisa dilakukan secara tradisional atau menggunakan roller busa. Saya religius tentang menggunakan rol busa; Saya menggunakannya di rumah ketika saya menonton TV atau membaca berita di ponsel saya setelah saya berolahraga. Cara saya mencegah keketatan dalam pita IT saya, dan rasa sakit di pinggul dan lutut saya, adalah dengan berguling. ”

Studi menunjukkan bahwa peregangan setelah latihan Anda adalah kunci untuk mencegah cedera. Hal lain yang mencegah cedera? Pelatihan silang. “Para atlet Olimpiade tidak menghabiskan seluruh hari pelatihan mereka untuk melakukan olahraga mereka,” kata Perry. “Seorang pemain skateboard, misalnya, adalah mengangkat beban, mereka berlari, melakukan Pilates … alasan latihan silang sangat penting adalah karena otot-otot kecil yang mendukung otot-otot utama yang benar-benar lelah ketika Anda tampil di puncak Anda . Jadi jika Anda berlatih untuk acara lari, mungkin Anda melompat di atas elliptical atau di kolam renang, itu masih aktivitas kardiovaskular, tetapi penting untuk menyeberang kereta sehingga Anda tidak terlalu sering menggunakan otot yang sama, yang dapat menyebabkan cedera. ”

Studi juga menunjukkan bahwa ada manfaat kinerja untuk mencampurkan latihan Anda. Misalnya, jika Anda bekerja menuju maraton, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan beberapa hari latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda sebagai tambahan untuk lari Anda. Meta-analisis 2016 yang mengamati dampak dari latihan kekuatan saat berlari menemukan “efek menguntungkan yang besar,” karena memungkinkan pelari menggunakan lebih sedikit oksigen ketika berlari pada kecepatan yang sama.

Hal terakhir yang perlu diingat untuk mengatur diri sendiri untuk pelatihan bebas cedera adalah peralatan Anda. “Anda tidak perlu menjadi gila dan melakukan investasi besar, tetapi apa pun tujuan kebugaran yang Anda tetapkan penting untuk memiliki peralatan yang tepat,” kata Perry. “Jika itu adalah target yang berjalan, pergilah ke toko lari lokal Anda dan pas untuk sepasang sepatu yang sempurna untuk gaya berjalan Anda. Jika Anda mencoba bermain golf sebagai olahraga, pasti cocok untuk beberapa klub, Anda dapat membeli beberapa yang digunakan, tetapi sangat penting bahwa Anda memiliki konsistensi sepanjang pelatihan Anda dan sesuatu yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. ”
Rencana pertandingan hari kompetisi

Saat Anda bekerja menuju acara Anda, visualisasikan bagaimana hari itu akan terlihat dan bayangkan diri Anda bekerja melalui prestasi itu. Studi menunjukkan bahwa memvisualisasikan kesuksesan memiliki dampak yang sangat nyata pada hasil fisik – terutama ketika menyangkut kebugaran. Satu studi yang dilakukan oleh Cleveland Clinic Foundation menemukan bahwa pelatihan mental atau membayangkan latihan virtual sebenarnya menyebabkan peningkatan kekuatan. Penelitian New Mexico State University menemukan hasil yang sama: pemain bola basket yang membayangkan dirinya melempar lemparan bebas yang sempurna tepat sebelum pertandingan menghasilkan lebih banyak tembakan daripada mereka yang tidak memvisualisasikan kesuksesan mereka.

Memvisualisasikan kesuksesan Anda hari itu juga akan membantu Anda mendorong saat pelatihan menjadi sulit. “Ini akan membuat Anda termotivasi dan bersemangat,” kata Perry. “Ketika Anda di luar sana melakukan pelatihan Anda, pikirkan tentang tujuan kebugaran Anda dan seberapa senang rasanya untuk memenuhi tujuan itu dan berhasil. Tidak ada yang seperti perasaan itu dan memikirkannya akan membuat Anda termotivasi. ”

Beberapa hari sebelum kompetisi Anda, pakukan semua rincian logistik dan letakkan rencana permainan di tempat. “Dapatkan ransel, isi dengan semua yang Anda butuhkan untuk hari kompetisi. Pikirkan: Apa yang akan saya makan? Berapa lama waktu sebelum acara saya? Apa yang akan saya pakai? Apakah akan panas atau dingin? Sangat penting untuk merencanakan ke depan, ”kata Perry. “Yang ingin Anda pikirkan tentang hari itu adalah seberapa bersemangatnya Anda untuk memenuhi sasaran kebugaran Anda, Anda tidak ingin berebut dan mencari sepatu Anda atau mencari tahu di mana Anda akan parkir. Jadi pikirkan semuanya melalui beberapa hari sebelumnya; dengan cara itu jika ada kejutan, Anda punya waktu untuk membersihkannya dan hari kompetisi benar-benar hanya tentang kinerja. ”

Tetapi sebanyak yang Anda rencanakan, Anda tidak dapat mengantisipasi setiap detail. Itulah mengapa Perry menekankan fleksibilitas hari itu. “Anda melakukan semua pelatihan dan perencanaan itu, Anda siap untuk bersaing, dan jika sesuatu berjalan sedikit atau tidak berhasil memikirkan bagaimana Anda berpikir, jangan khawatir, fokus saja pada persiapan dan tujuan Anda dan jangan ‘ jangan terlalu terlempar, ”katanya.

Rencana lima langkah ini akan membawa Anda ke garis finish. Setelah Anda berhasil memeriksa tujuan Anda dari daftar, atur satu lagi dan mulai lagi prosesnya. Anda mungkin mengejutkan diri sendiri tentang berapa banyak prestasi kebugaran yang dapat Anda taklukkan dengan rencana pelatihan yang efektif untuk membantu memandu jalan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *