Makan sehat, Cara Sederhana untuk Merencanakan, Menikmati, dan Menempel pada Pola Makan Sehat

Makan sehat bukan tentang pembatasan diet ketat, tetap tidak realistis, atau merampas makanan yang Anda cintai. Sebaliknya, ini tentang merasa hebat, memiliki lebih banyak energi, meningkatkan kesehatan Anda, dan menstabilkan suasana hati Anda. Jika Anda merasa kewalahan dengan semua saran gizi dan diet yang saling bertentangan di luar sana, Anda tidak sendirian. Tampaknya setiap ahli yang memberi tahu Anda makanan tertentu baik untuk Anda, Anda akan menemukan pepatah lain yang justru sebaliknya. Tetapi dengan menggunakan kiat sederhana ini, Anda dapat memotong kebingungan dan belajar cara membuat makanan yang lezat, bervariasi, dan bergizi yang sama baiknya untuk pikiran Anda seperti juga untuk tubuh Anda.
Bagaimana cara makan sehat meningkatkan mood Anda?

Kita semua tahu bahwa makan dengan benar dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan menghindari masalah kesehatan tertentu, tetapi diet Anda juga dapat memiliki efek yang sangat besar pada suasana hati dan rasa sejahtera Anda. Penelitian telah menghubungkan pola makan khas orang Barat — diisi dengan daging olahan, makanan kemasan, makanan siap saji, dan makanan ringan bergula — dengan tingkat depresi, stres, gangguan bipolar, dan kecemasan yang lebih tinggi. Makan makanan yang tidak sehat bahkan dapat memainkan peran dalam perkembangan gangguan kesehatan mental seperti ADHD, penyakit Alzheimer, dan skizofrenia, atau dalam peningkatan risiko bunuh diri pada orang muda.

Makan lebih banyak buah dan sayuran segar, memasak makanan di rumah, dan mengurangi asupan gula dan karbohidrat olahan, di sisi lain, dapat membantu meningkatkan suasana hati dan menurunkan risiko Anda untuk masalah kesehatan mental. Jika Anda telah didiagnosis mengalami masalah kesehatan mental, makan dengan baik bahkan dapat membantu mengelola gejala Anda dan mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda.
Apa yang dimaksud dengan diet sehat?

Makan makanan yang sehat tidak harus terlalu rumit. Sementara beberapa makanan atau nutrisi tertentu telah terbukti memiliki efek yang menguntungkan pada suasana hati, itu adalah pola diet Anda secara keseluruhan yang paling penting. Dasar dari pola diet sehat adalah mengganti makanan olahan dengan makanan sungguhan jika memungkinkan. Makan makanan yang sedekat mungkin dengan cara alam membuatnya dapat membuat perbedaan besar pada cara Anda berpikir, melihat, dan merasakan.

Membangun pola makan sehat Anda

Sementara beberapa diet ekstrim mungkin menyarankan sebaliknya, kita semua membutuhkan keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dalam makanan kita untuk mempertahankan tubuh yang sehat. Anda tidak perlu menghilangkan kategori makanan tertentu dari diet Anda, tetapi pilih opsi tersehat dari masing-masing kategori.
Protein

Protein memberi kita energi untuk bangkit dan pergi — dan terus berjalan — sambil juga mendukung suasana hati dan fungsi kognitif. Terlalu banyak protein dapat berbahaya bagi orang-orang dengan penyakit ginjal, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa banyak dari kita membutuhkan lebih banyak protein berkualitas tinggi, terutama saat kita menua. Itu tidak berarti Anda harus makan lebih banyak produk hewani — berbagai sumber protein nabati setiap hari dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan semua protein penting yang dibutuhkannya. Belajarlah lagi ”

Lemak
Tidak semua lemak sama. Sementara lemak jahat dapat merusak diet Anda dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik melindungi otak dan hati Anda. Faktanya, lemak sehat — seperti omega-3 — sangat penting bagi kesehatan fisik dan emosi Anda. Memahami bagaimana cara memasukkan lemak yang lebih sehat dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan mood Anda, meningkatkan kesehatan Anda, dan bahkan memangkas pinggang Anda.

Serat
Makan makanan tinggi serat makanan (biji-bijian, buah, sayuran, kacang, dan kacang-kacangan) dapat membantu Anda tetap teratur dan menurunkan risiko Anda untuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Itu juga dapat memperbaiki kulit Anda dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan. Tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda, ahli nutrisi menyarankan Anda untuk mengonsumsi setidaknya 21 hingga 38 gram serat setiap hari untuk kesehatan yang optimal. Sayangnya, sebagian besar dari kita tidak makan setengah dari jumlah itu

Kalsium
Tubuh Anda menggunakan kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang sehat, menjaga mereka tetap kuat saat Anda bertambah tua, mengirim pesan melalui sistem saraf, dan mengatur ritme jantung. Serta mengarah ke osteoporosis, tidak mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda juga dapat berkontribusi untuk kecemasan, depresi, dan kesulitan tidur. Berapa pun usia atau jenis kelamin Anda, sangat penting untuk memasukkan makanan kaya kalsium dalam diet Anda, batasi mereka yang menguras kalsium, dan cukup mendapat magnesium dan vitamin D dan K untuk membantu kalsium melakukan tugasnya.

Karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama tubuh Anda. Tetapi kebanyakan harus berasal dari karbohidrat kompleks yang tidak dimurnikan (sayuran, biji-bijian, buah) daripada gula dan karbohidrat olahan yang telah dilucuti dari semua dedak, serat, dan nutrisi. Memotong roti, kue kering, pati, dan gula putih dapat mencegah lonjakan cepat gula darah, fluktuasi suasana hati dan energi, dan penumpukan lemak, terutama di sekitar pinggang Anda.

Siapkan diri Anda untuk sukses

Beralih ke pola makan yang sehat tidak harus menjadi proposisi semua atau tidak sama sekali. Anda tidak harus menjadi sempurna, Anda tidak harus benar-benar menghilangkan makanan yang Anda nikmati, dan Anda tidak harus mengubah semuanya sekaligus — yang biasanya hanya mengarah pada kecurangan atau menyerah pada rencana makan baru Anda.

Untuk menyiapkan diri Anda untuk sukses, pikirkan tentang merencanakan diet yang sehat sebagai sejumlah langkah kecil yang dapat dikelola — seperti menambahkan salad ke dalam diet Anda sekali sehari — bukan satu perubahan besar yang drastis. Seiring perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan pilihan yang lebih sehat.

Persiapkan lebih banyak makanan Anda sendiri. Memasak lebih banyak makanan di rumah dapat membantu Anda mengendalikan apa yang Anda makan dan memantau dengan lebih baik apa yang masuk ke dalam makanan Anda. Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menghindari bahan kimia tambahan, gula tambahan, dan lemak tak sehat dari makanan yang dikemas dan dibawa pulang yang dapat membuat Anda merasa lelah, kembung, dan mudah tersinggung, dan memperburuk gejala depresi, stres, dan kecemasan.

Lakukan perubahan yang benar. Saat mengurangi makanan yang tidak sehat dalam diet Anda, penting untuk menggantinya dengan alternatif yang sehat. Mengganti lemak trans berbahaya dengan lemak sehat (seperti mengganti ayam goreng untuk salmon panggang) akan membuat perbedaan positif bagi kesehatan Anda. Namun, mengganti lemak hewani untuk karbohidrat olahan (seperti mengganti bacon sarapan untuk donat), tidak akan menurunkan risiko Anda terkena penyakit jantung atau meningkatkan mood Anda.

Menyederhanakan. Alih-alih terlalu khawatir dengan menghitung kalori, pikirkan pola makan Anda dalam hal warna, variasi, dan kesegaran. Fokus pada menghindari makanan yang dikemas dan diproses dan memilih bahan-bahan segar lainnya.

Baca labelnya. Penting untuk mengetahui apa yang ada dalam makanan Anda karena produsen sering menyembunyikan sejumlah besar gula atau lemak tidak sehat dalam makanan kemasan, bahkan makanan yang mengklaim sehat.

Fokus pada apa yang Anda rasakan setelah makan. Ini akan membantu mengembangkan kebiasaan dan selera baru yang sehat. Semakin sehat makanan yang Anda makan, semakin baik Anda akan merasa setelah makan. Semakin banyak makanan sampah yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda merasa tidak nyaman, mual, atau kehabisan energi.

Minum banyak air. Air membantu menyiram sistem produk limbah dan racun kita, namun banyak dari kita menjalani hidup dehidrasi — menyebabkan kelelahan, energi rendah, dan sakit kepala. Merupakan hal yang umum untuk mengira rasa haus akan kelaparan, jadi tetap terhidrasi dengan baik juga akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat.
Moderasi: penting untuk diet sehat apa pun

Apa itu moderasi? Intinya, itu berarti hanya memakan makanan sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda harus merasa kenyang di akhir makan, tetapi tidak kenyang. Bagi banyak dari kita, moderasi berarti makan lebih sedikit daripada yang kita lakukan sekarang. Tetapi itu tidak berarti menghilangkan makanan yang Anda sukai. Makan bacon untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, dapat dianggap sebagai moderasi jika Anda mengikutinya dengan makan siang dan makan malam yang sehat — tetapi tidak jika Anda mengikutinya dengan sekotak donat dan pizza sosis.

Cobalah untuk tidak menganggap makanan tertentu sebagai “terlarang”. Ketika Anda melarang makanan tertentu, wajar jika Anda menginginkan makanan tersebut lebih banyak, dan kemudian merasa seperti gagal jika Anda menyerah pada godaan. Mulailah dengan mengurangi ukuran porsi makanan yang tidak sehat dan tidak memakannya sesering mungkin. Saat Anda mengurangi asupan makanan yang tidak sehat, Anda mungkin mendapati diri Anda kurang menggantinya atau menganggapnya hanya sebagai indulgensi sesekali.

Pikirkan bagian yang lebih kecil. Ukuran porsi telah menggelembung baru-baru ini. Ketika makan di luar, pilih starter daripada hidangan, membagi hidangan dengan teman, dan jangan memesan apa pun yang terlalu besar. Di rumah, isyarat visual dapat membantu dengan ukuran porsi. Porsi daging, ikan, atau ayam Anda harus sebesar setumpuk kartu dan setengah cangkir kentang tumbuk, nasi, atau pasta seukuran bola lampu tradisional. Dengan menyajikan makanan Anda di piring yang lebih kecil atau dalam mangkuk, Anda dapat mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa itu adalah porsi yang lebih besar. Jika Anda tidak merasa puas di akhir makan, tambahkan lebih banyak sayuran hijau atau bulatkan makanan dengan buah.

Gunakan waktumu. Sebenarnya butuh beberapa menit bagi otak Anda untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa makanannya cukup, jadi makan perlahan dan berhenti makan sebelum Anda merasa kenyang.

Makan dengan orang lain bila memungkinkan. Makan sendirian, terutama di depan TV atau komputer, sering mengarah ke kebiasaan makan berlebihan.

Jadikan buah dan sayuran sebagai bagian yang lezat dari diet Anda

Buah dan sayuran rendah kalori dan padat nutrisi, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Berfokuslah untuk mengonsumsi jumlah harian yang direkomendasikan setidaknya lima porsi buah dan sayuran dan secara alami akan mengisi Anda dan membantu Anda mengurangi makanan yang tidak sehat. Satu porsi adalah setengah cangkir buah mentah atau sayuran atau apel kecil atau pisang, misalnya. Sebagian besar dari kita perlu menggandakan jumlah yang kita makan saat ini.

Untuk meningkatkan asupan Anda:

Tambahkan buah berry yang kaya antioksidan ke sereal sarapan favorit Anda
Makanlah campuran buah yang manis – jeruk, mangga, nanas, anggur – untuk pencuci mulut
Tukar nasi atau lauk pasta Anda yang biasa untuk salad warna-warni
Alih-alih makan makanan ringan olahan, camilan sayuran seperti wortel, kacang polong salju, atau tomat ceri bersama saus hummus pedas atau selai kacang

Cara membuat sayuran enak

Sementara salad biasa dan sayuran kukus dapat dengan cepat menjadi hambar, ada banyak cara untuk menambah rasa pada hidangan sayuran Anda.

Tambahkan warna. Tidak hanya sayuran yang lebih cerah dan berwarna lebih dalam mengandung konsentrasi vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi — tetapi mereka dapat memvariasikan rasa dan membuat makanan lebih menarik secara visual. Tambahkan warna menggunakan tomat segar atau sundried, wortel atau bit yang digoreng, wajan kubis merah yang dipanggang, labu kuning, atau paprika warna-warni yang manis.

Meriahkan salad hijau. Cabang di luar selada. Kale, arugula, bayam, sawi, brokoli, dan kubis Cina semuanya dikemas dengan kalsium, magnesium, besi, kalium, seng, dan vitamin A, C, E, dan K. Untuk menambah rasa pada sayuran salad Anda, coba gerimis dengan minyak zaitun, menambahkan saus pedas, atau taburan dengan irisan almond, buncis, sedikit bacon, parmesan, atau keju kambing.

Puaskan gigi manis Anda. Sayuran manis alami — seperti wortel, bit, ubi jalar, ubi jalar, bawang, paprika, dan labu — tambahkan rasa manis pada makanan Anda dan kurangi keinginan Anda untuk menambahkan gula. Tambahkan ke sup, semur, atau saus pasta untuk tendangan manis yang memuaskan.

Masak kacang hijau, brokoli, kubis Brussel, dan asparagus dengan cara baru. Daripada merebus atau mengukus sisi yang sehat ini, cobalah memanggang, memanggang, atau menggoreng dengan cabai, bawang putih, bawang merah, jamur, atau bawang. Atau rendam dalam jeruk nipis atau jeruk nipis sebelum dimasak.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *