Makanan pereda stres, inilah superfoods itu

Ketika tenggat waktu pekerjaan mulai menumpuk dan kalender sosial Anda dipesan, hal terakhir yang ingin Anda dengar adalah menghindari mesin penjual otomatis. Siapa yang punya waktu untuk makan sehat? Tetapi ketika datang untuk memerangi tingkat stres, apa yang Anda makan benar-benar dapat membantu meredakan ketegangan Anda. Memang, beberapa makanan dapat membantu menstabilkan gula darah atau, lebih baik lagi, respons emosional Anda. Di sini, 12 makanan untuk dijangkau ketika Anda baru saja memiliki cukup.
Sayuran berdaun hijau

Sangat menggoda untuk meraih cheeseburger ketika stres, tetapi pergi hijau saat makan siang. “Sayuran berdaun hijau seperti bayam mengandung folat, yang menghasilkan dopamin, bahan kimia otak yang merangsang kesenangan, membantu Anda tetap tenang,” kata Heather Mangieri, RDN, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet. Sebuah studi 2012 di Journal of Affective Disorders dari 2.800 orang setengah baya dan lanjut usia dan menemukan mereka yang mengonsumsi folat paling banyak memiliki risiko lebih rendah untuk gejala depresi daripada mereka yang paling sedikit. Dan, sebuah studi 2013 dari University of Otago menemukan bahwa mahasiswa cenderung merasa lebih tenang, lebih bahagia, dan lebih energik pada hari-hari mereka makan lebih banyak buah dan sayuran. Sulit untuk mengetahui mana yang lebih dulu — pikiran yang optimis atau makan sehat — tetapi para peneliti menemukan bahwa makan sehat tampaknya memprediksi suasana hati yang positif pada hari berikutnya.

Dada kalkun
Anda mungkin pernah mendengar bahwa triptofan pada kalkun merupakan penyebab koma makanan pada hari Thanksgiving. Asam amino, yang ditemukan dalam makanan yang mengandung protein, membantu memproduksi serotonin, “zat kimia yang mengatur rasa lapar dan perasaan bahagia dan sejahtera,” kata Mangieri. Sendiri, tryptophan mungkin memiliki efek yang menenangkan. Dalam sebuah penelitian tahun 2006 yang diterbitkan dalam Journal of Psychiatry Neuroscience, pria dan wanita yang argumentatif (berdasarkan tes kepribadian) mengonsumsi suplemen triptofan atau plasebo selama 15 hari. Mereka yang mengonsumsi triptofan dianggap lebih ramah oleh pasangan studi mereka pada akhir dua minggu dibandingkan dengan ketika mereka tidak menerimanya. (Penelitian ini didanai oleh Canadian Institutes of Health Research.) Makanan lain yang mengandung tryptophan tinggi antara lain kacang, biji, tahu, ikan, lentil, oat, kacang, dan telur.

Havermut
Jika Anda sudah menjadi pecinta karbohidrat, kemungkinan tidak ada yang bisa datang antara Anda dan donat ketika stres melanda. Aturan pertama: Jangan sepenuhnya mengingkari keinginan. Menurut penelitian MIT, karbohidrat dapat membantu otak membuat serotonin, zat yang sama yang diatur oleh antidepresan. Tetapi alih-alih meraih cakar beruang yang manis itu, gunakan karbohidrat kompleks. “Stres dapat menyebabkan gula darah Anda naik, kata Mangieri,” jadi karbohidrat kompleks seperti oatmeal tidak akan berkontribusi pada lonjakan Anda yang sudah potensial dalam glukosa darah. ”

yogurt
Meskipun terdengar aneh, bakteri di usus Anda mungkin berkontribusi terhadap stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa sinyal otak ke usus, itulah sebabnya stres dapat mengobarkan gejala gastrointestinal; komunikasi dapat mengalir dengan cara lain juga, dari usus ke otak. Sebuah studi UCLA 2013 di antara 36 wanita sehat mengungkapkan bahwa mengonsumsi probiotik dalam yogurt mengurangi aktivitas otak di area yang menangani emosi, termasuk stres dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi yogurt tanpa probiotik atau tanpa yoghurt sama sekali. Penelitian ini kecil sehingga lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil — tetapi mengingat yoghurt mengandung banyak kalsium dan protein selain probiotik, Anda benar-benar tidak bisa salah dengan menambahkan lebih banyak lagi ke diet Anda.

Ketika Anda sedang stres, itu dapat meningkatkan hormon kecemasan, seperti adrenalin dan kortisol. “Asam lemak omega-3 di dalam salmon memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu menangkal efek negatif hormon stres,” kata Lisa Cimperman, RD, dari Pusat Kesehatan Kasus Universitas Rumah Sakit dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet. Dalam sebuah penelitian yang didanai oleh National Institutes of Health, mahasiswa kedokteran Oregon State University yang mengonsumsi suplemen omega-3 mengalami pengurangan kecemasan 20% dibandingkan dengan kelompok yang diberikan pil plasebo. Satu porsi 3 ons salmon liar yang dimasak dapat memiliki lebih dari 2.000 miligram omega-3, dua kali lipat dari asupan harian yang direkomendasikan oleh American Heart Association untuk orang-orang dengan penyakit jantung.

Bluberi
“Ketika Anda sedang stres, ada pertempuran yang sedang terjadi di dalam diri Anda,” kata Mangieri. “Antioksidan dan fitonutrien yang ditemukan dalam buah berry bertarung dalam pertahanan Anda, membantu meningkatkan respons tubuh terhadap stres dan melawan radikal bebas yang berkaitan dengan stres.” Penelitian juga menunjukkan bahwa pemakan blueberry mengalami peningkatan dalam sel pembunuh alami, “sejenis sel darah putih yang memainkan peran penting dalam kekebalan, penting untuk melawan stres,” kata Cynthia Sass, MPH, RD, editor nutrisi yang berkontribusi pada Health.

Kacang pistasi
Ketika Anda memiliki alur pikiran negatif yang terus berputar di pikiran Anda, melakukan sesuatu yang berulang dengan tangan Anda dapat membantu membungkam monolog batin Anda. Pikirkan merajut atau meremas roti — atau bahkan mengupas kacang seperti pistachio atau kacang. Gerakan berirama akan membantu Anda rileks. Plus, langkah tambahan untuk membuka cangkang memperlambat makan Anda, membuat pistachio makanan ringan yang ramah diet. Terlebih lagi, pistachio memiliki manfaat kesehatan jantung. “Makan pistachio dapat mengurangi stres akut dengan menurunkan tekanan darah dan detak jantung,” kata Mangieri. “Kacang-kacangan mengandung fitonutrien kunci yang dapat memberikan dukungan antioksidan untuk kesehatan kardiovaskular.”

Coklat hitam
Memanggil semua chocoholics: kenikmatan sehat secara teratur (hanya gigitan, bukan keseluruhan bar!) Dari cokelat hitam mungkin memiliki kekuatan untuk mengatur tingkat stres Anda. “Penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi hormon stres Anda, termasuk kortisol,” kata Sass. “Juga, antioksidan dalam cocoa memicu dinding pembuluh darah Anda untuk rileks, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi. Dan akhirnya, dark chocolate mengandung zat alami unik yang menciptakan rasa euforia mirip dengan perasaan jatuh cinta!” Pergi untuk varietas yang mengandung setidaknya 70% kakao.

susu
Susu fortifikasi adalah sumber vitamin D yang sangat baik, nutrisi yang dapat meningkatkan kebahagiaan. Sebuah studi selama 50 tahun oleh UCL Institute of Child Health di London menemukan hubungan antara berkurangnya tingkat vitamin D dan peningkatan risiko kepanikan dan depresi di antara 5.966 pria dan wanita. Orang-orang yang memiliki kadar vitamin D yang cukup memiliki risiko gangguan panik yang lebih rendah dibandingkan dengan subjek dengan tingkat vitamin D terendah. Makanan lain yang tinggi vitamin D termasuk salmon, kuning telur, dan sereal yang diperkaya.

Biji-bijian
Biji rami, biji labu, dan biji bunga matahari adalah sumber magnesium yang luar biasa (seperti sayuran hijau, yoghurt, kacang, dan ikan). Memuat mineral dapat membantu meregulasi emosi. “Magnesium telah terbukti membantu mengurangi depresi, kelelahan, dan lekas marah,” kata Sass. “Bonus: Ketika Anda merasa sangat terganggu selama bulan itu, mineral juga membantu untuk melawan gejala PMS, termasuk kram dan retensi air.”

Alpukat
Anda tidak bisa hanya meraih irisan setelah irisan roti alpukat selama waktu krisis jika Anda tidak ingin menambah berat badan, tetapi buah super ini dapat membantu menghentikan stres-makan dengan mengisi perut Anda dan membuat Anda merasa lebih puas. Dalam sebuah studi 2014 oleh Loma Linda University (yang, pengungkapan penuh, disponsori oleh Dewan Hass Avocado), peneliti memiliki peserta menambahkan setengah buah alpukat ke makan siang mereka, yang mengurangi keinginan mereka untuk makan lebih banyak hingga 40% selama tiga jam setelah makan siang. Perasaan penuh itu akan membuat Anda kurang cenderung untuk meraih camilan tidak sehat saat stres menendang masuk.

Kacang mete
Satu ons kacang mentega bungkus 11% dari nilai harian yang disarankan dari seng, mineral penting yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Ketika para peneliti memberikan suplemen zinc kepada orang-orang yang didiagnosis dengan kedua gejala kecemasan (lekas marah, kurangnya kemampuan untuk berkonsentrasi) dan tingkat kekurangan seng selama delapan minggu, para pasien melihat penurunan kecemasan sebesar 31%, menurut Nutrisi dan Metabolisme Wawasan . Ini mungkin karena seng mempengaruhi tingkat kimia saraf yang mempengaruhi suasana hati. Jika Anda sudah mendapatkan cukup seng, maka itu mungkin tidak membantu suasana hati Anda untuk memakan kacang mete (atau makanan kaya seng lainnya seperti tiram, daging sapi, ayam, dan yogurt). Tapi, kacang mete juga kaya omega-3 dan protein, jadi mereka camilan yang baik untuk tubuh.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *