Makanan yang bisa menekan nafsu makan, membantu menurunkan berat badan

Apakah itu beralih ke suplemen, jus atau latihan baru yang menantang, tampaknya semua orang mencari peluru penurunan berat badan ajaib. Tapi kadang-kadang, menurunkan berat badan mungkin hanya masalah mengubah diet Anda – dan makan makanan yang bekerja untuk Anda, bukan melawan Anda.
Meskipun tidak ada makanan ini yang akan bekerja sulap sendiri, ketika mereka dimasukkan sebagai bagian dari diet penurunan berat badan yang sehat, mereka dapat memberi Anda kelebihan dalam mengendalikan rasa lapar dan mengurangi berat badan yang tidak diinginkan.

Makanan yang meningkatkan rasa kenyang ini akan membuat Anda tetap menang saat berat badan turun.

Yogurt Yunani atau Islandia
Yogurt Yunani dan Islandia (keduanya disaring untuk mengeluarkan whey cair) yang lebih tebal, lebih berkrim dan lebih kaya protein daripada yogurt biasa, menjadikan mereka salah satu camilan terbaik untuk menahan nafsu makan.
Protein inilah yang membuat kita merasa kenyang. Kontainer 5,3-ons yogurt Yunani tanpa lemak mengandung 15 gram protein; bagian yang sama dari yogurt skyrata tanpa-lemak ala Islandia menyediakan 17 gram protein. Sebagai perbandingan, yogurt tawar bebas lemak biasa mengandung 7 gram protein.
Penelitian menunjukkan bahwa protein bahkan lebih kenyang daripada lemak atau karbohidrat. Oleh karena itu, dapat menjadi pemain nutrisi strategis dalam hal pengendalian nafsu makan dan penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, ketika individu diberi jumlah kalori yang sama (dan persentase karbohidrat yang sama), mereka melaporkan merasa kurang lapar ketika persentase protein meningkat dari 15% hingga 30% kalori. Yang lebih menarik adalah fakta bahwa ketika mereka diizinkan untuk makan sebanyak mungkin kalori yang mereka inginkan pada diet protein 30%, mereka akhirnya mengonsumsi total 441 kalori lebih sedikit daripada saat mereka mulai, dan mereka kehilangan rata-rata 11 poundsterling.
Makanan lain yang mengemas protein termasuk keju cottage, susu, telur, ikan, unggas tanpa lemak dan daging, selai kacang, lentil dan kacang kedelai.

Alpukat
Anda mungkin tahu bahwa alpukat adalah sumber lemak jantung sehat yang sangat baik. Dan dengan 9 kalori per gram – lebih dari dua kali lipat kalori per gram karbohidrat atau protein – lemak mengisi kita dengan cepat, yang dapat bermanfaat dalam mengendalikan rasa lapar.
Alpukat kaya akan lemak yang dikenal sebagai asam oleat, yang menawarkan manfaat tambahan dalam hal efek buah pada nafsu makan.
Asam oleat adalah asam lemak omega-9 yang juga ditemukan dalam jumlah tinggi dalam minyak zaitun dan kanola. Di dalam tubuh, ia diubah menjadi senyawa yang dikenal sebagai OEA (oleoylethanolamide).
Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa ketika orang mengkonsumsi minyak sayur asam oleat tinggi dengan makanan mereka, kadar OEA mereka meningkat, dan ini akhirnya mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori pada jam makan berikutnya.
“OEA yang baru berjalan ke serat saraf yang terletak di bawah lapisan usus dan memberitahu mereka untuk mengirim sinyal kenyang ke otak,” kata Daniele Piomelli, profesor anatomi dan neurobiologi, farmakologi dan kimia biologi di University of California, Irvine, yang telah mempelajari peran OEA dalam pengurangan nafsu makan.
“OEA mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan pada hewan yang gemuk dan mungkin orang,” ia menjelaskan. “Tapi orang gemuk tidak bisa datang, jadi itu harus datang dari luar.”
Selain dari alpukat dan minyak tertentu, sumber utama asam oleat termasuk buah zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian. Pastikan untuk menonton porsi makanan tinggi lemak ini.

Cabai merah
Capsaicin adalah senyawa tanaman dalam cabai merah yang memberi mereka sensasi “panas” mereka. Tapi luka bakar dapat bekerja dua arah, karena cabai yang dipasangi panas ini dapat menjaga kalori tetap terkontrol, yang merupakan kunci untuk menurunkan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa capsaicin dapat membantu mengekang rasa lapar. Dalam satu penelitian kecil, ketika individu mengkonsumsi cabai merah dengan sarapan mereka, mereka mengalami penurunan nafsu makan sebelum makan siang dan mengkonsumsi lebih sedikit protein dan lemak saat makan siang. Studi lain menemukan bahwa menambahkan cabe merah ke makanan pembuka secara signifikan mengurangi jumlah total kalori dan karbohidrat yang dikonsumsi selama makan siang dan selama camilan disajikan beberapa jam kemudian.
Di sisi lain, efek menguntungkan mungkin terbesar ketika pertama mulai mengkonsumsi cabe merah, karena efeknya dapat berkurang seiring waktu. Studi lain menemukan bahwa mereka yang tidak mengkonsumsi cabe merah secara teratur mengalami penurunan keinginan mereka untuk makan makanan berlemak dan asin ketika mereka melakukannya.
Bagaimana cara kerjanya? “Paprika merah pedas mengaktifkan reseptor di mulut kita yang menyebabkan kita merasa terbakar. Ini memberikan ‘tendangan’ ke sistem yang memicu respon fight-or-flight tubuh kita,” kata penulis studi Mary-Jon Ludy, profesor nutrisi klinis di Bowling Green State University Mengaktifkan sistem saraf simpatis dengan cara itu meningkatkan kepuasan dan pengeluaran energi.
Menariknya, ketika Anda menghapus bagian respon rasa (dengan menelan lada dalam kapsul, misalnya), efek manajemen berat badan tidak sebesar itu, Ludy menjelaskan.
Jika makanan pedas tampak sedikit mengintimidasi, mulailah perlahan. Salah satu cara termudah untuk memasukkan cabai merah ke dalam diet Anda adalah dengan menambahkan serpihan paprika merah pada hidangan ayam, pasta, pizza atau makanan lain yang mungkin Anda sukai untuk makan berlebihan.

Barley /Jelai
Meskipun kaya akan karbohidrat, barley adalah penekan nafsu makan alami lainnya, karena biji-bijian mengandung kombinasi unik serat makanan yang membuatnya mengisi lebih banyak.
Dalam sebuah penelitian, orang-orang makan roti yang terbuat dari biji barley selama tiga hari saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Para peneliti menemukan bahwa para peserta mengalami peningkatan kontrol nafsu makan dan peningkatan metabolisme hingga 14 jam setelah makan terakhir mereka, bersama dengan penurunan kadar gula darah dan insulin.
“Subjek tes mengalami kepuasan yang lebih tinggi dan lebih sedikit rasa lapar dan kemauan untuk makan,” kata penulis studi Anne Nilsson, seorang profesor di Food for Health Science Center di Lund University di Swedia.
Menurut Nilsson, ketika serat dalam barley – khususnya betaglucans dan arabinoxylans – mencapai usus, mereka dimetabolisme oleh bakteri usus, dan ini meningkatkan kadar hormon yang mengatur nafsu makan.
Jelai dapat dinikmati dalam sup atau sebagai sereal panas untuk sarapan. Anda juga dapat menggunakannya sebagai pengganti nasi di risotto dan pilaf.

Sup
Ketika sup dimakan sebagai makanan pembuka, itu bisa mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepenuhan dan mengurangi total kalori yang dikonsumsi untuk seluruh makanan.
Dalam sebuah penelitian, para peserta mendapat empat sup dengan bahan-bahan yang sama dalam berbagai bentuk: kaldu dan sayur-sayuran terpisah, sup sayuran chunky, sup sayur mayur kental, dan sup sayuran bubur.
Para peneliti menemukan bahwa memvariasikan bentuk sup tidak secara signifikan mempengaruhi kenyang atau asupan makanan: Selama sup dimakan sebelum hidangan keju tortellini, individu mengkonsumsi 20% lebih sedikit kalori untuk seluruh makan siang mereka dibandingkan dengan saat melewatkan sup.
Apa istimewanya sup? Berkat kandungan airnya yang tinggi, ia memiliki kepadatan energi (kalori) yang rendah. Itu berarti Anda dapat mengisi porsi besar dan merasa kenyang tanpa mengonsumsi banyak kalori yang biasanya datang dengan ukuran porsi besar.

“Mengikat air ke dalam makanan memperlambat pengosongan lambung, yang berarti perut Anda tetap kenyang lebih lama,” kata rekan penulis studi Barbara Rolls, profesor ilmu gizi di Pennsylvania State University dan penulis “Ultimate Volumetrics Diet.”
Dan sebagai bahan, sedikit yang lebih ramah lingkar pinggang daripada air. “Cara paling efektif untuk mengurangi kalori adalah dengan menambah makanan dengan air. Anda mendapatkan banyak volume tanpa kalori,” kata Rolls.
Namun, jumlah total kalori dalam jumlah sup. Lobster bisque mungkin terdengar lezat, tetapi kalori bertambah dengan cepat, jadi porsi yang lebih kecil mungkin diperlukan untuk menjaga kalori tetap terkendali.

“Jika Anda mengisi dengan sup pertama, Anda tidak ingin memiliki banyak kalori,” kata Rolls. “Sup yang kurang dari 150 kalori bekerja dengan baik.” Sayuran ayam, miju-miju merah atau sup mentimun dingin adalah pilihan yang baik.
Berikut ini lebih banyak sup untuk dipikirkan: Penelitian telah menyarankan bahwa makan sup sebagai camilan dapat membantu menjaga rasa lapar. “Jika Anda memilih sup daripada makanan ringan yang padat energi seperti keripik dan kerupuk, Anda akan melakukan yang lebih baik dengan manajemen berat badan Anda,” kata Rolls. “Usahakan 100 kalori jika Anda hanya sedikit lapar atau 200 kalori jika Anda memiliki kasus besar kudapan.”

Salad sayur
Mirip dengan sup, makan salad sebelum makan dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan penurunan asupan kalori.
Satu studi menunjukkan bahwa ketika hidangan pertama adalah porsi besar salad rendah kalori – dengan selada es dan romaine, wortel, tomat, seledri, mentimun, saus bebas lemak dan keju mozzarella ringan – orang-orang lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori untuk seluruh makanan dibandingkan dengan saat melewatkan salad.
Secara khusus, ketika individu makan tiga cangkir salad sebelum pasta mereka, mereka makan 12%, atau 107, lebih sedikit kalori untuk seluruh makanan dibandingkan dengan ketika mereka melewatkan salad.
Studi lain menemukan bahwa makan salad rendah kalori dengan makanan juga membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi – meskipun orang makan lebih banyak sayuran ketika salad dikonsumsi sebelum makan.
Salad mempromosikan kenyang karena sayuran seperti selada, tomat dan mentimun memiliki kandungan air yang tinggi. Plus, Anda mendapatkan dosis serat yang sehat, yang berkontribusi pada kepenuhan. Dan meskipun mungkin kedengarannya berlawanan, dressing bebas lemak tidak selalu merupakan pilihan terbaik, karena lemak diperlukan untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak.
“Salad harus menjadi sayuran utama … Anda bisa menggunakan saus salad biasa, tetapi tidak memilikinya berenang di dalamnya,” kata Rolls.
Untuk menjaga agar kalori salad Anda tetap cek, Rolls menyarankan untuk menghindari daging berlemak dan malah menaburkan beberapa kacang bersama dengan beberapa kacang untuk meningkatkan protein dan serat. Anda juga dapat mencoba topping salad Anda dengan popcorn di tempat crouton berminyak.

Bayam
Bayam adalah sumber thylakoids, bagian hijau daun yang mengandung klorofil. Tetapi selain dari peran mereka dalam fotosintesis, penelitian menunjukkan bahwa thylakoids dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang kita makan.
Sebuah penelitian menemukan bahwa ketika seseorang mengonsumsi makanan berlemak tinggi dengan tambahan tilakoid, kadar hormon kenyangnya, CCK meningkat, bersama dengan kadar leptin, hormon yang memberi sinyal Anda untuk “berhenti” makan. Mereka juga mengalami penurunan kadar ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan.

Studi lain menemukan hasil yang sama ketika thylakoids ditambahkan ke makanan kaya karbohidrat. “Mereka menekan dorongan untuk permen dan dorongan untuk ngemil,” kata penulis studi Charlotte Erlanson-Albertsson, profesor pengendalian nafsu makan di Lund University di Swedia.
Penelitian Erlanson-Albertsson juga menunjukkan bahwa mengkonsumsi ekstrak bayam kaya thylakoid berkontribusi terhadap penurunan berat badan. “Bagi mereka yang mendapat thylakoids, jauh lebih mudah untuk tidak ngemil, dan karenanya mereka kehilangan berat badan lebih banyak,” katanya.
Jumlah tilakoid yang digunakan dalam penelitian ini sesuai dengan 100 gram bayam, atau sekitar tiga cangkir bayam mentah. Untuk sumber bayam yang lebih pekat, sertakan bahan hijau daun sebagai smoothie, atau haluskan untuk membuat sup bayam dicampur.

Benih lenan
Flaxseed kaya akan dua penekan nafsu makan alami: lemak omega-3 dan serat. Satu sendok makan biji rami utuh memiliki 3 gram serat dan sekitar 4 gram lemak sehat; satu sendok makan biji rami memiliki 2 gram serat dan sekitar 4 gram lemak bermanfaat.
Serat dari biji rami dapat membuat kita tetap kenyang dan kenyang tanpa menyumbang kalori apa pun. Satu studi menemukan bahwa ketika individu mengkonsumsi serat biji rami sebagai bagian dari minuman atau sebagai tablet setelah puasa semalam, itu secara signifikan menekan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori saat makan siang.

Serat menawarkan efek “bulking”, yang memberi kontribusi pada efeknya pada kenyang. Ini dapat membantu menjelaskan mengapa asupan serat tinggi dikaitkan dengan bobot tubuh yang lebih rendah. Selain itu, lemak dalam biji rami dapat membantu memperlambat peningkatan gula darah ketika rami dikonsumsi dengan makanan yang kaya karbohidrat. Berbeda dengan rasa lapar dan lekas marah yang dapat mengikuti lonjakan gula darah cepat dan crash, kadar gula darah yang stabil dapat memiliki efek menguntungkan pada nafsu makan.

Untuk cara cepat memasukkan rami dalam diet Anda, cobalah menambahkan satu sendok makan biji rami ke sereal atau smoothie pagi Anda, atau taburkan di atas yogurt. Anda juga dapat menggunakan flaxseed tanah untuk menggantikan beberapa tepung dalam campuran wafel atau pancake.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *